Las buenas prácticas para mantener altas las defensas cobran cada vez más importancia, en medio del difícil entorno de la pandemia por el Covid 19. Las amenazas a la salud son una constante, por lo que además de todas las medidas de bioseguridad y protección que se están tomando, es necesario tratar de reforzar el sistema inmunológico.
Ahora bien, contrario a lo que se pudiera pensar, no se requieren costosos tratamientos para mantener altas las defensas, pues esto depende de tener hábitos saludables y naturales. Una investigación del Instituto Whitehead para la Investigación Biomédica de Cambridge, Estados Unidos, indica que la fortaleza de las defensas depende 75% de los hábitos de vida.
Sencillas acciones como realizar actividad física periódica, tratar de reducir los niveles de estrés, mantenerse hidratado y llevar una alimentación natural, balanceada y saludable, contribuyen a blindar la salud.
El año 2020 nos enseñó la importancia de cuidar y mantener un sistema inmunológico estable. Para ello debemos volver a las buenas prácticas de lo natural. Aquí compartimos algunas ideas y recomendaciones.
Sonreír y reducir el estrés
Los tiempos modernos con productos transgénicos, residuos de herbicidas y pesticidas, la radiactividad y otras sustancias químicas dañinas en los alimentos, hacen cada vez más difícil el funcionamiento eficaz del sistema de defensa humano.
Por todo esto y para alcanzar una vida saludable y un organismo sano, se ha demostrado que podemos estimular nuestro sistema inmunológico, fortalecerlo mediante hábitos de vida más naturales.
Entre las buenas prácticas recomendadas está tener un sueño reparador. Dormir idealmente entre siete a ocho horas es esencial para la buena salud y mantener las defensas altas, pues la melatonina, la cual estimula las nuevas células inmunológicas, trabaja en la noche mientras descansamos.
La actividad física frecuente ayuda también a mantener altas las defensas. Más allá de contar con una buena capacidad cardiovascular y de estar en forma, ejercitarse contribuye a estimular el sistema inmunológico. Hoy en día hay muchas opciones para hacerlo de forma entretenida y segura desde casa.
El buen humor y una actitud positiva también ayudan. Especialistas aseguran incluso que sonreír fortalece el sistema inmunológico y reduce la ansiedad. El tiempo es propicio para compartir actividades en casa que nos regalen buenos momentos y fortalezcan nuestra salud.
Una fuente rica de vitaminas y minerales
Mantener altas las defensas es clave no solo para hacerle frente al Covid 19, sino también a otras afecciones virales y respiratorias. Esto se puede lograr con la adopción de hábitos saludables, pues los alimentos en general y los nutrientes en particular, cumplen un importante rol en el desarrollo y preservación de nuestras defensas naturales.
Frutas y vegetales constituyen una fuente rica de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y otras sustancias biológicamente activas, que pueden mejorar el sistema inmunológico.
Un informe de expertos independientes publicado por OMS y la FAO, indicó que una dieta con abundantes frutas y hortalizas, ricas en micronutrientes que fortalezcan el sistema inmunitario, ayudan a las defensas naturales del organismo a actuar ante enfermedades infecciosas.
Lo recomendable es incorporar frutas y vegetales de producción nacional y de temporada al plan de alimentación, porque además de ser más baratas cuentan con mejor sabor y calidad.
Evitar los alimentos ultraprocesados y reducir el consumo de sal y azúcar, forman parte de las buenas prácticas para mantener altas las defensas.
Si bien los alimentos no son exactamente medicinas, muchos de ellos tienen nutrientes básicos para mantener altas las defensas. Contribuyen a mejorar la respuesta del cuerpo ante diversas dolencias, actuando sobre el sistema inmunológico y haciéndolo más eficiente.
En la variedad está la salud
Tener una alimentación equilibrada que garantice todos los micronutrientes y macronutrientes, es necesario. Un ejemplo es asegurar la ingesta de los aminoácidos esenciales mediante la adecuada combinación de alimentos proteicos de origen vegetal.
Otra de las buenas prácticas es mantener un consumo adecuado de grasas, especialmente las benéficas, así como de hidratos de carbono complejos, ricos en fibra, sobre todo los cereales integrales. Estos últimos estimulan el sistema inmunitario de forma moderada debido a su contenido de fibra, así como por el germen del cereal, rico en grasas insaturadas de alta calidad biológica.
Minerales como el zinc, el selenio, el hierro o el cobre resultan también imprescindibles. Las legumbres son una buena fuente de proteína vegetal, además de contener zinc, magnesio, hierro, vitaminas del complejo B y fibra.
Las frutas y verduras amarillas, rojas y verde oscuro, son ricas en provitamina A (betacarotenos), cuya función es mantener sanas las mucosas del sistema respiratorio que son la primera barrera de defensa.
Alimentos para mantener altas las defensas
Compartimos algunos alimentos que recomiendan los expertos por su capacidad de favorecer al sistema inmunológico:
- Ajo. Su consumo es parte de las buenas prácticas para mantener altas las defensas. Antiguamente se usaba para combatir las infecciones, pues es un eficaz antibacteriano, antiviral y antifúngico. Sus propiedades inmunológicas se deben a la considerable concentración de compuestos de sulfuro como la alicina.
- Batatas. Contienen abundante beta caroteno, que a su vez aporta vitamina A. Además, tienen pocas calorías y una buena proporción de fibra.
- Cítricos. Gracias a la vitamina C, estimulan la producción de glóbulos blancos, claves para combatir infecciones, pue son los responsables de la respuesta inmunitaria.
- Espinaca. Rica en antioxidantes y betacarotenos, que incrementan la capacidad del sistema inmune para combatir infecciones. Contiene también vitaminas C y A.
- Guayaba. Combate la anemia y mejora la respuesta del sistema inmune. Posee altos niveles de zinc, mineral que está relacionado con la capacidad del sistema inmunológico y protege de las infecciones del tracto respiratorio.
- Mango. Una sola fruta puede aportar toda la vitamina C requerida en un día, casi el 70% de la vitamina A y, prácticamente, la mitad de la vitamina E. Ofrece, además, una combinación perfecta de minerales, como por ejemplo el hierro y el potasio.
- Lechosa. Puede proporcionar más de la cantidad de vitamina C requerida por día. También contiene unas potentes enzimas denominadas papaínas con efectos anti-inflamatorios. Aporta potasio, vitamina B y folato.
- Plátano, cambur y topocho. Constituyen un buen ejemplo de alimentos económicos que contribuyen a mantener altas las defensas. Contienen selenio, que mejora la defensa antiviral contra las cepas de influenza. Favorecen la acción diurética, la recuperación de la flora intestinal y tienen un alto contenido en minerales, sobre todo potasio, que ayuda al sistema nervioso y al funcionamiento muscular.
Consumir agua es muy importante
Mantener nuestro cuerpo hidratado es una buena práctica para mantener altas las defensas. Algunas veces olvidamos que nuestro cuerpo es 70% agua y no consumimos suficiente líquido.
Estos ayudan al correcto funcionamiento de nuestro cuerpo porque son fundamentales para el transporte y distribución de nutrientes. Contribuyen a regular la temperatura corporal, a eliminar toxinas y son parte importante del funcionamiento digestivo.
De manera general es recomendable consumir ocho vasos de agua natural al día.
Hierbas y especias
Incluir hierbas y especias en la dieta contribuye a hacerla más balanceada y al aporte de nutrientes. Aunque no pueden usarse para reemplazar tratamientos médicos formales, ingerir infusiones preparadas con ellas, es una de las buenas prácticas que pueden ayudar a mantener altas las defensas:
- Jengibre. Además de ayudar a la digestión, reduce los niveles de inflamación en el cuerpo, promueve la circulación sanguínea, y refuerza al sistema inmunitario. actuando contra las infecciones causadas por hongos, bacterias y virus.
- Menta. Es rica en vitaminas, Calcio y Hierro. Estimula el sistema digestivo y también está indicado para combatir resfriados y gripes, dolores abdominales y dolores de cabeza.
- Cúrcuma. Además de estar recomendada para el tratamiento de enfermedades inflamatorias, dermatológicas y digestivas y, sobre todo, para fortalecer el sistema inmunitario, la cúrcuma es un antidepresivo natural.
- Anís. Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico gracias a la lignina, sustancia que se ha mostrado efectiva para combatir infecciones por virus, ya que podría inhibir su propagación en el organismo. Además, favorece al sistema respiratorio por sus propiedades antiinflamatorias y expectorantes. Su consumo debe ser esporádico y moderado, pues en exceso puede causar daño.
- Canela. Esta especie, una de las más antiguas y populares del mundo, es ideal para controlar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que se recomienda para diabéticos. Además, el aceite de canela tiene propiedades antimicrobianas y antibacteriales, por lo que es un buen desinfectante natural.
- Tomillo. Tiene propiedades beneficiosas en el tratamiento y la prevención de problemas respiratorios. Además, tiene propiedades antisépticas y antibacterianas.
- Moringa. Tiene un alto contenido de vitamina C y polifenoles, que ayudan a mantener altas las defensas. Además, es un antiinflamatorio y analgésico natural.
Hábitos que fortalecen las defensas naturales
De igual forma es importante garantizar tanto la calidad como la limpieza y buen manejo de los alimentos. Por ello es recomendable:
- Preferir los alimentos frescos
- Lavar muy bien las frutas, verduras y hierbas. Estas últimas también deben ser enjuagadas antes de almacenarlas.
- Guardar adecuadamente las proteínas, en la parte inferior de la nevera o congelador para evitar que el goteo de líquidos o sangre, contamine los demás alimentos
- Evitar la contaminación cruzada, usando utensilios distintos para el manejo de carnes crudas.
- Mantener la limpieza en la cocina, así como en utensilios, ollas y sartenes.
El sistema inmunológico actúa como una barrera para defendernos de bacterias, virus u hongos, de allí la importancia de reforzarlo, en especial durante este tiempo de pandemia.
A pesar de que un sistema inmunológico fortalecido no nos protege del contagio de virus y bacterias, sin duda nos hace más resistentes a las enfermedades. De allí la importancia de mantener altas las defensas, lo que se puede lograr con sencillas acciones y buenas prácticas.
Con información de Costa Verde, Cuerpo Mente, Mejor con Salud y Universidad ETAC
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